Делая покупки, важно выбирать продукты питания в зависимости от их пищевой ценности. Об этом же следует думать и при консервировании пищевых продуктов, а также при их приготовлении.
Итак, вот несколько общих сведений. которые должны помочь вам скорректировать ваш выбор продуктов.
Рекомендуемые ежедневные нормы микроэлементов в питании здорового взрослого (в мг):
Калий 3000
Кальций 800—1000
Фосфор 800—1000
Магний 350
Натрий 4000
Железо 20
Медь 3
Цинк 15
Марганец 12
Фтор 1
Провитамин А (бета-каротин) 6
Витамин А 1
Витамин В 1 1,5
Витамин В2 1,8
Витамин В5 10
Витамин В6 2,2
Витамин В9 40
Витамин С 100
Витамин D2 1
Витамин Е 15
Витамин РР 18
Все продукты различаются по своим питательным свойствам. Вот список, который поможет вам в выборе пищевых, продуктов.
Продукты, богатые бета - каротином (провитамин А)
Антиоксидант (антиокислитель), снижающий количество свободных радикалов (последние способствуют старению, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку):
— кресс-салат,
— шпинат,
— манго,
— дыня,
— абрикос,
— брокколи.
В сущности, все интенсивно окрашенные овощи и фрукты содержат бета-каротин.
Продукты, богатые витамином Е
Антиоксидант (антиокислитель), противостоящий свободным радикалам:
— свежие побеги (пророщенные зерна),
— все растительные масла,
— маргарины,
— все масличные плоды,
— неочищенные злаки,
— шоколад.
Продукты, богатые фолиевой кислотой (или витамином В 9)
Дефицит витамина В9 опасен для беременных женщин и стариков.
— дрожжи,
— печенка,
— устрицы,
— соя,
— свежие овощи,
— бобовые,
— цельнозерновой хлеб (белково-отрубной).
Продукты, богатые витамином С (или аскорбиновой кислотой)
Антиоксидант, стимулирующий иммунитет. Он поддерживает здоровье курильщиков.
— черная смородина,
— петрушка,
— киви,
— лимон,
— брокколи,
— фрукты и овощи (прежде всего сырые).
Будьте осторожны: витамин С очень недолговечен, он быстро окисляется на воздухе и постепенно разрушается при варке.
Микроэлементы, минеральные соли | Функции | Источники |
Кальций | Необходим для образования скелета и зубов. Его потребление в достаточном количестве предупреждает остеопороз | Сыр |
Магний | Регулирует сокращение мышц. Восстанавливает нервное равновесие, предупреждает непредвиденные последствия стресса | Пшеничные отруби |
Железо | Необходимо для | Черная кровяная колбаса (если ее есть раз в неделю, это дает недельную норму потребления железа) |
Цинк | Регулирует усвоение углеводов, воздействуя на выделение инсулина. Играет роль антиокислителя, повышает иммунитет | Устрицы |
Селен | Антиоксидант (антиокислитель) против свободных радикалов | Устрицы |
Хром | Улучшает углеводный обмен и снижает уровень инсулина. Необходим для полных и диабетиков | Яичный желток |
Калий | Регулирует проницаемость клеток | Пивные дрожжи Сушеные абрикосы Бобовые |
Фтор | Защищает кости, связки и зубы | Чай |
Как сохранить витамины в продуктах
— Используйте преимущественно свежие продукты, не хранившиеся несколько дней.
— Идеально, если есть возможность покупать овощи каждый день на рынке или у местного торговца.
— Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание).
— Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
— Как можно тоньше счищайте кожуру.
— Избегайте длительной варки.
— Не держите кушанье на огне дольше необходимого.
— Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины
— Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
— Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду следующий день.
— При выборе продуктов отдавайте предпочтение
— Экологически чистым. Не держите молоко на свету.
Помните, что:
— В жареном мясе витамины сохраняются лучше.
— Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.